Realizar ejercicio físico de manera regular es el mejor tratamiento para prevenir lesiones corporales. Una musculatura tonificada y elástica permite que las fibras musculares sean más elásticas y soporten mejor las cargas, la fatiga y los esfuerzos físicos.
Lo mismo ocurre con los ligamentos; al realizar ejercicio físico estos se fortalecen protegiendo de mejor manera las estructuras óseas y evitando que las lesiones sean más graves. En lo que se refiere a las articulaciones, el ejercicio físico las mantiene bien lubricadas, favoreciendo su óptimo desempeño. En general, una musculatura fuerte con unos ligamentos sanos será capaz de hacer frente a las fuerzas que actúan sobre los discos intervertebrales reduciendo el riesgo de sufrir una hernia discal.
El Método Williams es un programa de ejercicios creado por el cirujano ortopédico Paul Williams en 1937. El objetivo de estos ejercicios es mejorar el dolor crónico en la zona baja de la espalda, reforzando la musculatura abdominal y la que estabiliza la columna lumbar. La práctica de estos ejercicios se centra en la autorregulación y la corrección postural para reducir la presión sobre los discos intervertebrales y los nervios en la zona lumbar.
Los ejercicios Williams se basan por un lado en estirar la musculatura dorso lumbar, reforzando los glúteos y abdominales. Se recomienda realizar los ejercicios diariamente y siempre por debajo del umbral de dolor soportable. En caso de padecer una hernia discal aguda (cuando todo o parte de un disco de la columna es forzado a pasar a través de una parte debilitada del disco) o una escoliosis (desviación lateral de la columna vertebral) no se deberán realizar estos ejercicios.
El Método Williams también es conocido como Método Williams de Educación Física y tiene un enfoque de rehabilitación y acondicionamiento físico centrado en el fortalecimiento de los músculos centrales, con la finalidad de mejorar la postura y reducir el dolor de espalda. Los principales ejercicios incluidos en el Método Williams son:
Fortalecer músculos abdominales. En posición decúbito supino (boca arriba), con las piernas semiflexionadas y las manos apoyadas sobre el pecho, se elevará el dorso hasta separar las escápulas del suelo. Mantener la posición 5 segundos y realizar 10 repeticiones.
Puente pélvico. En la misma posición que el ejercicio anterior, pero con los brazos extendidos al costado del cuerpo, se levantará la cadera y se regresará al suelo. Mantener la posición 5 segundos y realizar 10 repeticiones.
Rodillas al pecho. Comenzando en decúbito supino, con las piernas semiflexionadas, las piernas se elevan y tomándolas por debajo de las rodillas se llevan al pecho. Mantener la posición 5 segundos y realizar 10 repeticiones.
Estiramiento de isquiotibiales. El ejercicio se inicia en decúbito supino, se eleva una pierna sin doblar la rodilla, generando una tensión posterior del muslo. Mantener la posición 5 segundos y realizar 10 repeticiones.
Musculatura flexora de la cadera. Partiendo de la posición hincado, se adelanta una pierna y se flexiona la rodilla. Posteriormente se retrasa la otra pierna. Paulatinamente se aumenta la flexión de la pierna adelantada, lo que permite un aumento de la tensión a nivel de la ingle. Mantener la posición 5 segundos y realizar 10 repeticiones.
Tonificación de cuádriceps. Con la espalda lo más recta posible, se realizan flexiones de rodillas. Más flexiones de rodillas incrementará la intensidad del ejercicio o bien, mantener la postura por algunos segundos.
Los ejercicios Williams son sencillos de realizar y están diseñados para pacientes con dolor crónico en la zona lumbar baja. Al no ser ejercicios muy intensos, no se requiere un alto nivel de condición física previa. También son muy útiles como preparación para iniciarse en la actividad deportiva y el fortalecimiento de la musculatura del core (se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna).
REFERENCIAS DE CONSULTA:
Gutiérrez, A. Carlos L. Ejercicios de Williams. Facultad de Medicina. UNAM.
Piñero, B. y Chelala, C. (2014). Ejercicios de Williams y Charriere (versión digital).
