En el contexto del ejercicio físico, el volumen y la intensidad son dos conceptos que tienen relación con la efectividad de un entrenamiento y en cómo responde el cuerpo a los estímulos.
Aunque están relacionados, representan aspectos diferentes. El volumen se refiere a la “cantidad total de trabajo” realizado en un entrenamiento o en un periodo determinado (día, semana, mes).
Además, el volumen puede medirse en el número de repeticiones y series en ejercicios de fuerza, en la distancia recorrida en deportes de resistencia o en el tiempo total de actividad.
Por ejemplo, en un entrenamiento de fuerza, el volumen sería el número total de repeticiones realizadas, multiplicando las repeticiones por el número de series y, en algunos casos, por el peso utilizado.
En el caso de la intensidad, se refiere a la “dificultad o el esfuerzo relativo” de cada ejercicio, en términos de carga (peso), velocidad o proximidad al máximo esfuerzo.
En el entrenamiento de fuerza, la intensidad se mide generalmente en porcentaje del peso máximo que una persona puede levantar en una repetición (1RM).
En actividades cardiovasculares, la intensidad se mide en función de la frecuencia cardíaca o de la percepción del esfuerzo (como la escala de RPE).
De acuerdo con lo anterior se puede concluir que volumen es la cantidad total de trabajo realizado (reps, series, tiempo, distancia); mientras, intensidad es la dificultad o esfuerzo relativo del ejercicio (peso, velocidad, esfuerzo cardíaco).
En el entrenamiento
La aplicación del volumen y la intensidad en el ejercicio físico depende del tipo de entrenamiento y de los objetivos específicos que se quieran alcanzar, como fuerza, hipertrofia, resistencia o potencia.
Por ejemplo, en el entrenamiento de la fuerza se recomienda volumen de bajo a moderado, ya que el enfoque es mover el máximo peso posible. Esto suele traducirse en un menor número de repeticiones (generalmente de 1 a 5 repeticiones por serie).
Además, se pide intensidad muy alta, usando entre el 80% y el 100% del peso máximo (1RM), por ejemplo, 4 series de 3 repeticiones al 90% de 1RM.
En el entrenamiento de hipertrofia (ganancia muscular), se sugiere volumen alto, con un rango moderado de repeticiones, entre 6 y 12 por serie, y más series por ejercicio. Esto aumenta el tiempo bajo tensión, favoreciendo el crecimiento muscular.
En intensidad, se recomienda moderada, usando entre el 60% y el 80% de 1RM, por ejemplo, 4 series de 10 repeticiones al 70% de 1RM.
En el entrenamiento de la resistencia muscular se recomienda volumen alto con un mayor número de repeticiones por serie (15 o más) y múltiples series. En el caso de intensidad, se sugiere de baja a moderada, entre el 40% y el 60% de 1RM, lo que permite realizar más repeticiones sin que los músculos se fatiguen rápidamente. Por ejemplo, de 3 a 4 series de 20 repeticiones al 50% de 1RM.
En el entrenamiento de la potencia o la velocidad se recomienda volumen bajo, con pocas repeticiones (generalmente de 3 a 5) y menos series, ya que se busca la máxima velocidad y explosividad; así como una intensidad alta, usando alrededor del 60% a 80% de 1RM en ejercicios que demanden explosividad (como los saltos o levantamientos olímpicos), para combinar fuerza y velocidad.
Por último, en el entrenamiento de resistencia cardiovascular el volumen puede ser muy alto, ya que se mide en tiempo total de actividad o distancia, mientras que la intensidad puede variar entre baja a moderada, como en el entrenamiento de resistencia aeróbica de larga duración, o entre alta y muy alta en el caso de entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Para evitar el sobreentrenamiento y maximizar el progreso, es necesario ajustar el volumen y la intensidad en cada sesión y semana. Los programas efectivos suelen alternar fases de alta intensidad con un volumen más bajo y viceversa, adaptando estos factores según la progresión y la recuperación del atleta.
Referencias de consulta:
González, A. (2004). Bases y principios del entrenamiento deportivo. Editorial Stadium.
Platonov, V. (1993). El entrenamiento deportivo. Teoría y metodología. Paidotribo.
