El entrenamiento propioceptivo, también conocido como entrenamiento de la propiocepción, se centra en mejorar la conciencia y control del cuerpo en relación con su posición y movimiento en el espacio.
Pero ¿qué es la propiocepción? La propiocepción es la capacidad del cuerpo para detectar su movimiento y la posición de sus diferentes partes, incluso cuando no se es visualmente consciente de ello.
A través de los ejercicios de propiocepción se realiza un entrenamiento neuromuscular que permite al deportista ser más consciente de su postura, equilibrio y coordinación.
Este tipo de entrenamiento es beneficioso para atletas, personas en rehabilitación y aquellos que buscan mejorar su equilibrio y coordinación.
Como ya se describió, el entrenamiento propioceptivo se enfoca en mejorar la conciencia y la capacidad de controlar la posición y el movimiento del cuerpo. Algunos de los ejercicios que se incluyen en el entrenamiento propioceptivo son de equilibrio y coordinación.
El entrenamiento propioceptivo ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio al activar los receptores propioceptivos en músculos, tendones y articulaciones. Esto es esencial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en actividades físicas.
También incluye entrenamiento unilateral, ya que muchos ejercicios propioceptivos implican el trabajar un lado del cuerpo a la vez. Esto desafía al sistema nervioso a ajustar constantemente la posición y el equilibrio, mejorando la coordinación y la fuerza en ambos lados del cuerpo.
Además, están los ejercicios en superficies inestables, como balones de estabilidad, almohadillas de equilibrio o plataformas móviles, lo que obliga al cuerpo a adaptarse constantemente a las variaciones en la superficie, mejorando así la propiocepción.
Por otra parte, integrar ejercicios de fuerza con movimientos funcionales ayuda a mejorar la propiocepción en situaciones cotidianas. Esto puede incluir movimientos como levantamiento de pesas con una sola pierna, sentadillas funcionales y ejercicios de equilibrio en movilidad.
En cuanto a los ejercicios de entrenamiento neuromuscular, se refiere a que el entrenamiento propioceptivo implica la conexión entre el sistema nervioso y muscular.
Los ejercicios que trabajan en esta conexión pueden incluir movimientos lentos y controlados, así como actividades que desafíen la coordinación mano-ojo.
Por último, están los ejercicios con los ojos cerrados. Realizar ciertos movimientos con los ojos cerrados aumenta la dependencia de la información propioceptiva, desafiando aún más el sistema neuromuscular y mejorando la conciencia corporal.
El entrenamiento propioceptivo involucra a los receptores sensoriales especializados ubicados en los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones.
Estos receptores envían información al sistema nervioso central, permitiendo al cuerpo ajustar sus movimientos y mantener el equilibrio.
LOS BENEFICIOS
Entre los principales beneficios del entrenamiento propioceptivo se encuentran mejora del equilibrio y la estabilidad, prevención de lesiones, optimiza la coordinación general, ayuda a la rehabilitación y mejora del rendimiento deportivo.
También reduce la fatiga, favorece la postura correcta, estimula el sistema nervioso, mejora la capacidad de adaptabilidad y promueve la conciencia corporal.
En resumen, el entrenamiento propioceptivo busca mejorar la conciencia sensorial y fortalecer la capacidad del cuerpo para realizar movimientos precisos y coordinados.
Para finalizar, te proponemos cuatro ejercicios de propiocepción sencillos, efectivos y fáciles de realizar en casa, los cuáles puedes incorporar a tu rutina diaria cada tercer día.
Primero, en posición de pie, eleva una pierna e intenta mantener el equilibrio. La pierna de apoyo debe estar semiflexionada. Intenta aguantar la postura unos 30 segundos, y luego cambia de pierna. Para una mayor exigencia, cierra los ojos mientras realizas el ejercicio.
Igual que al inicio de la postura anterior, pero esta vez un compañero te lanzará una pelota, la cual debes intentar atrapar en el aire sin perder el equilibrio.
Aguanta el peso de tu cuerpo con una sola pierna e intenta bajar el tronco para tocar la punta del pie de apoyo con la mano contraria. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
Con el apoyo de un “fitball”, apoya un pie encima del balón y baja el cuerpo flexionando la pierna que apoyas en el suelo. Realiza 15 repeticiones con cada pierna.
Anímate a incorporar estos ejercicios dentro de tu rutina de entrenamiento. ¡Notarás los resultados!
Referencias de consulta:
Ejercicios de propiocepción: ¿qué es? ¿para qué sirve? Consultado en: https://www.inesem.es/revistadigital/biosanitario/propiocepcion/
Tarantino, F. (2017). El Entrenamiento Propioceptivo. Editorial Panamericana.
