Las pausas activas son breves interrupciones en el trabajo o en actividades escolares prolongadas que se utilizan para realizar ejercicios de movilidad, estiramiento o relajación. Su objetivo es reducir el sedentarismo, mejorando la circulación, evitando tensiones musculares, aumentando la concentración, y el bienestar físico y mental.
Estas pausas suelen durar entre 5 y 10 minutos y están diseñadas para prevenir problemas derivados de la inactividad, como el dolor de espalda, la fatiga visual, el estrés y otros malestares comunes en personas que pasan muchas horas sentadas o en posiciones fijas.
Incluir pausas activas en la rutina diaria (laboral o escolar) puede tener efectos positivos en la salud física, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el estado de ánimo y la productividad.
Las pausas activas son esenciales en el ámbito laboral y escolar, en especial, en trabajos que implican largas horas en una misma posición.
Entre los puntos clave de su importancia está la reducción de estrés y fatiga, esto es es crucial para mantener una actitud positiva y reducir el riesgo de agotamiento laboral o burnout.
Además, las largas jornadas de trabajo sedentario se asocian con problemas como el dolor de espalda, las molestias musculares, la fatiga visual y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Las pausas activas favorecen la circulación sanguínea y la movilidad.
Los breves descansos durante la jornada laboral permiten a las personas recargar energías y mejorar su nivel de concentración.
Asimismo, la práctica regular puede disminuir las lesiones laborales y enfermedades asociadas al sedentarismo, como dolores crónicos o problemas articulares.
También, el fomentar las pausas activas es una manera de promover un estilo de vida saludable dentro de la organización, lo cual tiene un impacto positivo en la salud general.
En resumen, las pausas activas son una práctica simple y efectiva que mejora el bienestar físico y mental, lo cual se traduce en beneficios para la empresa o la institución educativa en términos de productividad, salud y satisfacción.
Estos ejercicios pueden realizarse en pocos minutos y no requieren equipamiento, por lo que son perfectos para hacer en el entorno de trabajo laboral o escolar. Incorporarlos de manera frecuente en la jornada ayuda a mejorar el bienestar físico y mental.
Referencias de consulta:
SEP. (2003). Guía de pausas activas. Gobierno de México. https://educacionmediasuperior.sep.gob.mx/work/models/sems/Resource/13701/1/images/GUIA_PAUSASACTIVAS_30OCTUBRE.pdf
Cabrera, A. (2022). Pausas activas y estiramientos para los trabajadores en sus entornos laborales. https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/8635258.pdf
Ejercicios para las pausas activas
Son sencillos y uno está diseñado para trabajar una parte diferente del cuerpo y aliviar la tensión acumulada:
Estiramiento de cuello. Inclinar la cabeza hacia la derecha e izquierda, acercando la oreja al hombro (sin levantar el hombro). Mantener esta posición durante 10 segundos y cambiar al lado izquierdo. Repetir de 2 a 3 veces por lado.
Estiramiento de hombros y brazos. Llevar un brazo cruzado frente al pecho y usar la otra mano para presionar suavemente el brazo hacia el cuerpo. Mantener esta posición durante 10-15 segundos y cambiar de brazo. Repetir de 2 a 3 veces en cada brazo.
Rotación de muñecas. Estirar ambos brazos al frente y haz círculos con las muñecas en una dirección durante 10 segundos y luego en la dirección opuesta.
Sentadillas. Colocar los pies separados a la altura de los hombros. Flexionar las rodillas y bajar simulando sentarse, sin que las rodillas pasen de los dedos de los pies. Hacer de 10 a 15 repeticiones a un ritmo cómodo.
Elevación de talones (para mejorar la circulación). Colocarse de pie con los pies juntos. Elevar los talones, de modo que solo exista apoyo con las puntas de los pies, y bajar lentamente. Repetir este movimiento de 15 a 20 veces.
Ejercicio de respiración profunda. Inhalar profundamente por la nariz durante 4 segundos, sostén el aire por 4 segundos y exhala lentamente por la boca durante 4 segundos. Repetir 4 o 5 veces.
Estiramiento de espalda. Entrelazar los dedos y estirar los brazos hacia adelante a la altura del pecho, sacando la espalda y bajando la cabeza. Mantener esta posición durante 10 segundos y repetir 2 veces.
Caminar en el lugar. Dedicar 1 o 2 minutos a caminar en el lugar o dar una vuelta rápida por ese espacio.
Giro de torso. Sentarse derecho y girar el torso hacia la derecha, sujetando el respaldo de la silla. Mantener 10 segundos, luego cambiar hacia el lado izquierdo. Repetir de 2 a 3 veces por lado.
