Caminar es humano, pero un bebé tarda muchos meses en aprenderlo. Sin embargo, ver que se sostiene de un palo a las pocas horas de nacer muestra que es capaz de sujetar su peso sin problemas; es el llamado reflejo de prensión (estamos diseñados para colgarnos).
El reflejo de prensión es una respuesta automática e involuntaria en los bebés recién nacidos, en la cual cierran los dedos de la mano o del pie con fuerza cuando sienten un objeto que toca la palma de la mano o la planta del pie.
Este reflejo es un indicador importante del desarrollo neurológico en los primeros meses de vida. Suele desaparecer entre los 3 y 6 meses de edad, ya que el bebé empieza a desarrollar un control motor más voluntario y menos reflejo.
En 1891, un investigador decidió probar la fuerza de agarre de bebés de menos de un mes, descubriendo que la mayoría eran capaces de sujetar su propio peso durante más de 10 segundos, con algunos fuera de serie que superaban los dos minutos (es un acto reflejo, pero se pueden soltar de repente).
El entorno moderno ha eliminado muchos de los estímulos necesarios para optimizar la salud, pero la habilidad de soportar nuestro propio peso ha sufrido.
No hay sitios diseñados para que un adulto se cuelgue. Parece algo reservado a las zonas de juego de niños. Y el miedo de algunos padres está haciendo que desaparezcan incluso las zonas de escalada de muchos parques infantiles.
Beneficios
Entre los beneficios de colgarse está el tener una mejor postura, ya que colgarse ayuda a descomprimir la columna vertebral y a alinear las vértebras, lo cual es excelente para aliviar la tensión acumulada en la espalda y mejorar la postura.
Este ejercicio involucra los músculos de la espalda, en especial, los dorsales y el manguito rotador. Con el tiempo, esto contribuye a una espalda más fuerte y resistente.
Colgarse estira los músculos de los hombros y permite una mayor amplitud de movimiento, lo que es ideal para quienes pasan muchas horas en posiciones estáticas, como sentados o de pie.
Además, al fortalecer la espalda y mejorar la movilidad, se reduce el riesgo de lesiones en la zona lumbar y los hombros, y se protegen tus articulaciones.
Por otra parte, la gravedad tira de la columna vertebral y permite una descompresión natural, lo que alivia la presión en los discos intervertebrales.
Asimismo, después de una rutina intensa de ejercicio físico, colgarse ayuda a liberar tensión y a promover el flujo sanguíneo en los músculos, ayudando a que se recuperen más rápido.
Tips
Para comenzar, basta con colgarse entre 15 a 30 segundos al día y aumenta el tiempo de forma gradual.
Si eres principiante, apoya las puntas de tus pies, doblando las rodillas, después apoya las plantas de los pies, haciendo la mínima fuerza posible que te permita tolerar al menos 20-30 segundos. Utiliza un agarre prono, con las palmas de las manos hacia delante.
A medida que tu cuerpo se acostumbra, reduce el apoyo de tus pies. Tus manos soportan ahora todo tu peso. Lo ideal es que la barra esté a una altura que te permita mantener el cuerpo totalmente recto. Recuerda mantener el cuerpo relajado, sólo tus manos están tensas.
A medida que ganas fuerza y tus tejidos conectivos se adaptan a la presión, incorpora cuelgues unilaterales, con una mano. Puedes alternar agarre cada 5-10 segundos. Soportar tu peso con una mano por espacios cortos es necesario para avanzar hacia patrones más complejos de traslación, como escalar.
Los niveles anteriores modifican tu estructura, ahora toca fortalecer tu musculatura. Para ello, incorporamos los ejercicios clásicos de dominadas elevando el cuerpo hasta que tu barbilla pase por encima de la barra.
Por último, combina el cuelgue activo y pasivo con coordinación: balanceo hacia delante y hacia los lados, cruce de un obstáculo como pasamanos, escalada.
Colgarse de una barra es un ejercicio altamente efectivo para mejorar la salud y fuerza general del cuerpo.
Referencias de consulta:
Fitness Revolucionario. Disponible en:
https://www.fitnessrevolucionario.com/2016/01/09/los-beneficios-de-colgarse-y-estrategias-para-mejorar/ Manual de calistenia (2023). Secretaria Nacional del Deporte Uruguay. Disponible en:
