Durante la práctica deportiva, la disminución de rendimiento físico que se provoca a raíz de la deshidratación es muy frecuente, ya que muchos deportistas no ingieren suficientes líquidos para responder a las pérdidas producidas. Por lo anterior, es de gran importancia elegir una bebida rehidratante apropiada, donde una correcta combinación de macronutrientes con una adecuada selección y cantidad de electrolitos es fundamental, ya que esto permitirá optimizar la rehidratación celular.
La hidratación deportiva es fundamental para el rendimiento, la salud y la seguridad de los deportistas y de cualquier persona que participe en actividades físicas intensas. Una correcta hidratación deportiva favorece en:
Regulación de la temperatura corporal. Durante el ejercicio físico, el cuerpo genera calor. La transpiración es el mecanismo principal para disipar ese calor y mantener la temperatura corporal adecuada. Una hidratación adecuada permite que este proceso de termorregulación funcione de manera eficiente, previniendo así el sobrecalentamiento y, potencialmente, un golpe de calor.
Optimización del rendimiento. La deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento físico y mental. Incluso una pérdida de líquidos equivalente al 2% del peso corporal puede reducir la capacidad de trabajo muscular y la resistencia. Contar con una buena hidratación ayuda a mantener la fuerza, la potencia y la resistencia durante el ejercicio.
Prevención de calambres musculares. Es muy común observar que la deshidratación y los desequilibrios de electrolitos pueden predisponer a su aparición. Mantener un equilibrio adecuado de líquidos y electrolitos puede ayudar a prevenir los calambres musculares.
Mejora de la recuperación. Reponer los líquidos perdidos es crucial para facilitar la recuperación. La hidratación adecuada contribuye a restaurar el equilibrio hídrico y facilita la eliminación de residuos metabólicos, ayudando así a reducir la rigidez muscular.
Apoyo a la salud general. La hidratación adecuada es esencial para el funcionamiento óptimo de órganos vitales, la circulación sanguínea, la digestión y la función renal.
Seguridad personal. En entornos deportivos y de entrenamiento, la deshidratación severa puede llevar a situaciones de emergencia médica, como golpes de calor o agotamiento. Mantener una adecuada hidratación reduce significativamente el riesgo de sufrir estos problemas.
La hidratación deportiva no sólo es importante para el rendimiento físico atlético, sino también para la salud y seguridad personales. Actualmente, existen diferentes bebidas deportivas que pueden ser útiles en ciertas situaciones, pero es importante entender su propósito y cómo utilizarlas correctamente:
Reposición de electrolitos. Las bebidas deportivas contienen electrolitos como sodio y potasio. Reponerlos ayuda a mantener el equilibrio adecuado en el cuerpo, lo cual es crucial para la función muscular y la hidratación.
Aporte de carbohidratos. Muchas bebidas deportivas contienen carbohidratos en forma de glucosa o sacarosa, que proporcionan energía rápida durante el ejercicio físico prolongado. Esto puede ser beneficioso para mantener la energía y retrasar la fatiga muscular.
Estimulación de la sensación de sed. El sabor y la sensación de las bebidas deportivas pueden estimular a beber más durante el ejercicio físico, lo cual es importante para mantener una hidratación adecuada.
Sin embargo, existen consideraciones para tener en cuenta. Aquellos que realizan ejercicio físico de intensidad moderada y corta pueden hidratarse adecuadamente sólo con agua simple. El contenido calórico y de azúcar en algunas bebidas deportivas pueden contener cantidades significativas de azúcar y calorías. Para algunas personas, especialmente aquellas que buscan controlar su peso o su consumo de azúcar, estas bebidas pueden no ser la mejor opción si no se está haciendo un ejercicio físico prolongado o intenso. Una hidratación excesiva con bebidas deportivas puede llevar a un exceso de calorías, azúcares y electrolitos, lo cual no es beneficioso y puede causar malestar gastrointestinal. En general, las bebidas deportivas pueden ser útiles para ciertos deportistas y situaciones específicas, pero no son esenciales para todos.
Por último, es importante recordar que las necesidades de hidratación pueden variar según cada persona, el tipo de ejercicio físico y las condiciones ambientales.
Referencias de consulta:
Ponce, L. H. (2021). Nutrición e hidratación en el deportista, su impacto en el rendimiento deportivo. UAEH.
Luque, A. (2008). Hidratación, actividad física y práctica deportiva. Revista española de nutrición. España.
Para tomar en cuenta
-Los momentos recomendables para hidratarse son:
-Antes del ejercicio físico. Comenzar la sesión bien hidratado bebiendo 500 mililitros de líquido unas dos horas antes de iniciar el entrenamiento.
-Durante el ejercicio físico. El objetivo es mantener un equilibrio constante de líquidos para reemplazar lo perdido por la transpiración bebiendo pequeños sorbos de líquido cada 15-20 minutos, favoreciendo así una hidratación constante sin sobrecargar el estómago.
-Adaptabilidad al volumen y la intensidad. En ejercicios físicos prolongados o intensos (de 60–90 minutos), es necesario considerar el uso de bebidas deportivas que proporcionen electrolitos y carbohidratos.
-Conocimiento del cuerpo. No es necesario esperar a tener sed para beber agua, ya que la sed puede ser un indicador tardío de deshidratación.
-Después del ejercicio. Es crucial para ayudar en la recuperación. Una buena práctica es beber 500 mililitros de líquido dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento deportivo.
