La higiene del sueño se refiere a una serie de prácticas y hábitos que promueven un sueño saludable y de calidad. Estas prácticas están diseñadas para ayudar a las personas a mejorar la duración y la calidad del sueño, lo que a su vez puede tener un impacto positivo en la salud física y mental.
En la actualidad, la higiene del sueño se considera esencial para una buena salud y bienestar general. Las recomendaciones incluyen mantener un horario de sueño regular, crear un ambiente propicio para el descanso, limitar la exposición a pantallas antes de acostarse y evitar el consumo excesivo de estimulantes como la cafeína antes de dormir.
La historia de la higiene del sueño es una evolución que ha transcurrido a lo largo de los siglos y ha sido influenciada por una variedad de factores culturales, científicos y tecnológicos. A continuación, se presenta un resumen de los momentos más importantes en la historia de la higiene del sueño.
Un poco de historia
En las civilizaciones antiguas, como la egipcia, griega y romana, se le daba importancia al sueño y se creía en la influencia de los dioses en los sueños. El templo de Esculapio, en la antigua Roma, se utilizaba como un lugar de curación donde se enfatizaba la importancia de un buen sueño para la recuperación.
Durante la Edad Media la percepción del sueño varió. En algunos momentos se valoraba como una experiencia sagrada, mientras que en otros se le asociaba con la brujería y los sueños se consideraban peligrosos.
Con el Renacimiento, la ciencia comenzó a desempeñar un papel más importante en la comprensión del sueño. Filósofos como René Descartes comenzaron a estudiar la fisiología del sueño y a investigar sus mecanismos.
Para el siglo XIX el estudio científico del sueño avanzó. El psicólogo alemán Wilhelm Wundt fue uno de los primeros en llevar a cabo investigaciones sobre el sueño y la conciencia. Además, se descubrieron y describieron sus diferentes etapas.
En el siglo XX los estudios sobre el sueño se volvieron más sofisticados. En la década de 1950, se desarrolló el electroencefalograma (EEG) para medir la actividad cerebral durante el sueño.
Lo anterior permitió la identificación de las etapas del sueño, incluyendo la fase REM (movimiento rápido de los ojos), que es cuando ocurren los sueños vívidos.
Para los años 60 y 70 se comenzó a reconocer la importancia de la higiene del sueño y los patrones regulares. Se destacó la necesidad de dormir lo suficiente para mantener una buena salud física y mental.
En el siglo XXI, la tecnología digital y los avances en la medicina del sueño han permitido una mayor comprensión de los trastornos del sueño y la promoción de prácticas de higiene. La conciencia pública sobre la importancia del sueño y su impacto en la salud ha crecido significativamente.
Recomendaciones
En la actualidad, la higiene del sueño se centra en crear un entorno propicio para el sueño y adoptar hábitos que favorezcan un sueño reparador y de calidad, lo que puede tener un impacto significativo en el bienestar general.
Algunas de las pautas más comunes de la higiene del sueño son mantener un horario regular de sueño, es decir, acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
También ayuda el crear un ambiente propicio para el sueño, ya que es importante asegurarse de que el dormitorio sea cómodo, oscuro, silencioso y fresco, usar colchones y almohadas de buena calidad.
Resulta indispensable limitar la exposición a pantallas antes de dormir, debido a que la luz azul de las pantallas de dispositivos electrónicos como teléfonos, tabletas y computadoras puede interferir con la producción de melatonina (hormona que regula el sueño).
Se recomienda evitar el consumo de cafeína y alcohol antes de dormir; es importante realizar actividad física, ya que puede contribuir a dormir mejor, pero no hacer ejercicio intenso justo antes de acostarse.
También se recomienda establecer una rutina relajante antes de acostarse, es decir, dedicar un tiempo a actividades tranquilas y relajantes (leer, tomar un baño caliente o meditar). Además, evitar comidas pesadas antes de acostarse y practicar técnicas de manejo del estrés.
Por último, es importante limitar las siestas durante el día (deben ser de 20 a 30 minutos) y tomarlas sólo si son necesarias.
Experimentar dificultades para conciliar el sueño, mantenerlo durante un periodo prolongado o bien sufrir trastornos del sueño como el insomnio, son razones importantes para buscar ayuda de un médico o especialista.
Referencia de consulta:
González, H., Morales, L., Pineda, S., y Guzmán, S. (2017). Importancia de la Higiene del Sueño en la Vida Cotidiana. Educación y Salud Boletín Científico de Ciencias de la Salud del ICSA. Volumen 5, No. 10. Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo.
Recuperado de: https://www.uaeh.edu.mx/scige/boletin/icsa/n10/e2.html
