Fácil de realizar y sin implementos, el frog pump vive su apogeo gracias a su accesibilidad y a su eficacia.
Se puede incluir en un entrenamiento integral (full body), pero su realidad se restringe a los entrenamientos específicos, debido a que se trata de una variación del “puente de glúteos”, convirtiéndose en el ejercicio más popular para trabajar glúteos después de la sentadilla.
Con un movimiento sencillo y breve se consigue una estupenda activación de glúteos, lo que permite un rango amplio de repeticiones.
Se puede utilizar como ejercicio durante el calentamiento general previo al entrenamiento de fuerza (3 series de 10 repeticiones), o como parte final al concluir un entrenamiento para fortalecer las piernas (3 series de 30 repeticiones).
Evidentemente, los glúteos son los músculos principales de trabajo, pero también se entrenan otros grupos musculares como el abdomen y los de la parte posterior de las piernas (isquiotibiales).
Conoce la técnica
La técnica para realizar el ejercicio es la siguiente:
- Colocarse acostado en el suelo mirando hacia arriba, con las rodillas flexionadas.
- Posteriormente, se juntan las plantas de los pies, se separan las rodillas y se apoyan los codos en el suelo.
- A partir de esta posición inicial, se empuja la cadera hacia arriba, en dirección del techo.
- Se sostiene la posición por un segundo, apretando la zona de los glúteos y del abdomen, para después bajar.
- Se repite esta acción sucesivamente.
Es muy importante evitar tocar con los glúteos el suelo en cada repetición, es decir, se debe realizar el movimiento con la cadera elevada y dejando el peso en la espalda, la cual debe permanecer siempre en contacto con el suelo.
Como se ha mencionado, el frog pump es un ejercicio popular en el mundo del fitness y el entrenamiento físico, en especial, entre aquellos que buscan desarrollar fuerza y tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo (glúteos y piernas).
Los beneficios
Algunos de los beneficios asociados al ejercicio frog pump son la activación de los glúteos, ya que involucra principalmente esta zona muscular. Esto puede ayudar a fortalecer los glúteos y mejorar su apariencia.
También se pueden tonificar los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, lo que resulta en unas piernas y glúteos más definidos.
El frog pump no solo trabaja los músculos principales, sino también los estabilizadores, lo que puede ayudar a mejorar la estabilidad y el equilibrio en general.
Además, se puede realizar con o sin peso adicional, lo que lo hace adecuado para personas de diferentes niveles de condición física. También se puede ajustar la posición de las piernas para enfocar más específicamente diferentes áreas musculares.
En comparación con algunos otros ejercicios para los glúteos, el frog pump puede poner menos tensión en la espalda abaja, lo que lo hace una opción más segura para personas con problemas de espalda.
Fortalecer los glúteos y las piernas puede mejorar el rendimiento en actividades deportivas que requieren potencia y resistencia en la parte inferior del cuerpo, como correr, saltar y levantar pesas.
Aunque es un ejercicio aparentemente fácil de realizar, puede ser relativamente fácil también forzar la espalda innecesariamente.
Para evitarlo se aconseja elevar la cadera del suelo de manera suave, subiendo y bajando sin despegar los pies, manteniendo un contacto permanente entre la parte superior de la espalda y el suelo.
Por último, que el frog pump sea uno de los ejercicios favoritos para tonificar los glúteos no es causalidad, ya que es efectivo y relativamente fácil de hacer en casa.
Referencias de consulta
Guía de ejercicios para glúteos: Frog Pump y variaciones por Train and Shine. Disponible en: https://trainandshine.com/guia-de-ejercicios-para-gluteos-frog-pump-y-variaciones/
Glúteos firmes: cómo hacer frog pump correctamente por FitForMe. Disponible en: https://fitforme.es/gluteos-firmes-como-hacer-frog-pump-correctamente/
