El ejercicio físico es una herramienta clave para el envejecimiento saludable, ayudando no sólo a prevenir enfermedades, sino también a mejorar el bienestar general y mantener la vitalidad en la vida diaria. El ejercicio es fundamental para los adultos de 50 años o más porque aporta beneficios físicos, mentales y emocionales, que ayudan a mantener una buena calidad de vida y a prevenir diversas enfermedades. Algunos de sus beneficios son:
Mantiene la salud cardiovascular. El ejercicio físico ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, como hipertensión, infartos y accidentes cerebrovasculares. También ayuda a controlar el colesterol y a mantener una presión arterial saludable.
Preserva la masa muscular y la densidad ósea. A medida que envejecemos, es común perder masa muscular y densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y sarcopenia (pérdida de masa muscular). El ejercicio físico de resistencia y el entrenamiento con pesas ayudan a fortalecer huesos y músculos, reduciendo el riesgo de fracturas y caídas.
Mejora la flexibilidad y el equilibrio. Con el tiempo, la flexibilidad disminuye y el equilibrio se ve afectado, lo que puede aumentar el riesgo de caídas. Actividades como el yoga, pilates o el tai-chi mejoran estas áreas, ayudando a prevenir lesiones y a facilitar las actividades diarias.
Controla el peso y el metabolismo. El ejercicio físico ayuda a controlar el peso corporal y estimula el metabolismo, lo cual es especialmente importante a medida que se vuelve más lento con la edad. Esto también ayuda a controlar el azúcar en la sangre.
Promueve la salud mental y reduce el estrés. El ejercicio físico libera endorfinas, lo cual ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y mejora el estado de ánimo. Además, se ha demostrado que el ejercicio físico practicado de manera regular disminuye el riesgo de depresión y puede ayudar a mantener la salud cognitiva, reduciendo el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el síndrome de Alzheimer.
Aumenta la energía y mejora la calidad del sueño. El ejercicio físico aumenta los niveles de energía y puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, algo esencial para la recuperación física y mental.
Promueve la independencia y la calidad de vida. Mantenerse físicamente activo permite realizar las actividades diarias de forma autónoma, lo que es esencial para una vida independiente y de buena calidad.
Los deportes pueden ser una excelente manera para que las personas de 50 años o más se mantengan activas, mejoren su salud y disfruten de una actividad social. Algunos deportes recomendados son:
Senderismo. Este es un excelente ejercicio aeróbico que permite estar en contacto con la naturaleza, mejorar la resistencia y fortalecer las piernas sin demasiado impacto en las articulaciones. Además, se puede adaptar el nivel de dificultad según la condición física.
Natación. Es ideal, ya que es un ejercicio de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo, mejora la flexibilidad, la resistencia y es amable con las articulaciones. La natación o los ejercicios en agua son opciones perfectas para quienes tienen problemas de movilidad o dolores articulares.
Ciclismo. Andar en bicicleta (al aire libre o en una bicicleta estática) es una buena opción para fortalecer el sistema cardiovascular y las piernas. El ciclismo ayuda a mejorar la resistencia sin ser demasiado exigente con las articulaciones. Las bicicletas eléctricas también son una opción para quien necesite un poco de ayuda en terrenos difíciles.
Tenis o pickleball. Ambos son deportes de raqueta que ayudan a mejorar la velocidad, la coordinación y la resistencia cardiovascular. El pickleball, en particular, es menos exigente físicamente que el tenis y se ha vuelto muy popular entre personas mayores debido a su menor impacto y la menor amplitud de la cancha.
Yoga y tai-chi. Aunque no son deportes competitivos, el yoga y el tai-chi son actividades que ayudan a mejorar la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la paz mental. Son ideales para quienes buscan una actividad física con menor impacto y también aportan beneficios de relajación y meditación.
Boliche. Es un deporte divertido y social que requiere coordinación y precisión. Aunque no es de alta intensidad, ayuda a fortalecer los músculos del torso y los brazos y permite socializar en un ambiente relajado.
Remo. El remo en agua o en máquina (remo indoor) es un ejercicio completo que trabaja la espalda, los brazos y las piernas. Es de bajo impacto y puede ayudar a mejorar la resistencia y la fuerza.
Danza. La danza, en sus diferentes estilos, es una excelente forma de ejercicio cardiovascular que también mejora la coordinación y es ideal para mantener la movilidad y el equilibrio. Bailes como salsa, tango, o clases de baile fitness para adultos mayores son excelentes opciones para mantenerse en forma y disfrutar al mismo tiempo.
Voleibol. Jugar voleibol en un nivel recreativo es una excelente forma de socializar mientras se hace ejercicio. También mejora la coordinación y ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y el torso.
Es importante que cualquier persona mayor que desee practicar un deporte consulte con un profesional de la salud para asegurarse de que el tipo y la intensidad del deporte elegido sean adecuados para su condición física.
Referencias de consulta:
INAPAM. (2003). Guía de ejercicio físico en personas adultas mayores. Secretaria del Bienestar.
Disponible en: https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/file/919389/21_GUIA_DE_EJERCICIO_FI_SICO_EN_PAMS_APA_1.pdf
Medina Rodríguez, R. E. (2012). Actividad física y calidad de vida en adultos. Repositorio Institucional UANL. Disponible en: http://eprints.uanl.mx/4476/1/Capitulos%20de%20libro.pdf
RECOMENDACIONES
Para personas de 50 años o más se recomiendan ejercicios que mantengan la salud cardiovascular, fortalezcan los músculos y promuevan la flexibilidad y el equilibrio, adaptados al nivel de cada persona:
- Ejercicio aeróbico. Ayuda a mantener un corazón y pulmones saludables. Una caminata rápida por 30 minutos es excelente para mantener la salud cardiovascular sin demasiado impacto en las articulaciones.
- Natación. El agua reduce el impacto en las articulaciones y permite mover todo el cuerpo.
- Bicicleta o bicicleta estática. Magnífica para fortalecer piernas y mejorar la resistencia cardiovascular.
- Entrenamiento de fuerza. Con el tiempo, los músculos tienden a debilitarse, así que fortalecerlos ayuda a mantener la masa muscular y prevenir caídas.
- Ejercicios de peso corporal. Como sentadillas, lagartijas o subir escaleras.
- Pesas ligeras o bandas elásticas. Pueden ayudar a fortalecer brazos, hombros, espalda y piernas.
- Entrenamiento de resistencia. En máquinas de gimnasio, es una alternativa controlada.
- Ejercicios de flexibilidad. Ayudan a mantener una buena movilidad y a evitar la rigidez muscular.
- Estiramientos. Realizados después del ejercicio o como rutina diaria.
- Yoga o Pilates. Ambos ayudan a la flexibilidad, a fortalecer el “core” (músculos del torso) y a mejorar el equilibrio.
- Entrenamiento de equilibrio. Es crucial para prevenir caídas.
- Ejercicios de pie. Como pararse sobre una sola pierna.
- Tai-Chi. Mejora el equilibrio y la coordinación sin ser de alto impacto.
- Ejercicios de bajo impacto. Si hay alguna limitación en las articulaciones, es mejor elegir ejercicios suaves, como caminar, yoga, o elíptica en el gimnasio.
