Los estiramientos son ejercicios que consisten en alargar o extender los músculos de forma controlada, con el objetivo de aumentar su elasticidad y su rango de movimiento. Durante un estiramiento, se lleva el músculo hasta un punto de tensión ligera, sin causar dolor, y se mantiene esta posición durante algunos segundos o minutos. Esto permite que las fibras musculares se adapten y se vuelvan más elásticas, lo cual es beneficioso tanto para la movilidad como para la prevención de lesiones.
Los estiramientos son fundamentales para mantener y mejorar la salud física, ya que aportan múltiples beneficios, tanto a nivel muscular como en el bienestar general. Algunos de sus beneficios son:
Mejora de la elasticidad y el rango de movimiento. Realizar estiramientos regularmente aumenta su elasticidad, lo que permite que los músculos y las articulaciones se muevan en un rango mayor de movimiento. Esto ayuda a prevenir lesiones y facilita la realización de tareas cotidianas.
Reducción del riesgo de lesiones. Los músculos rígidos y tensos tienen más probabilidades de lesionarse. Estirar ayuda a relajarlos, aumentando su elasticidad y capacidad de resistir tensiones, lo cual disminuye el riesgo de lesiones tanto en actividades deportivas como en movimientos cotidianos.
Alivio del dolor muscular y prevención de contracturas. Al estirar, reducimos la acumulación de tensión muscular y ayudamos a relajar el cuerpo. Esto es particularmente útil después del ejercicio físico o si pasamos mucho tiempo en posturas fijas, como en el trabajo. El estiramiento puede aliviar dolores de espalda, cuello y otras molestias musculares.
Mejora de la postura. Los estiramientos regulares contribuyen a mejorar el equilibrio muscular, evitando tensiones en ciertas áreas y promoviendo una postura adecuada. Esto es fundamental para quienes pasan mucho tiempo sentados o realizan movimientos repetitivos.
Estimulación de la circulación sanguínea. Los estiramientos ayudan a mejorar la circulación, ya que alargar los músculos y liberar tensiones permite un flujo sanguíneo más eficiente. Esto es beneficioso para la recuperación muscular, el transporte de oxígeno y nutrientes, y la eliminación de desechos metabólicos.
Beneficios para la salud mental. Estirar puede tener efectos positivos sobre el bienestar mental, ya que disminuye el estrés, aumenta la relajación y reduce la sensación de ansiedad. Esta práctica contribuye a mejorar el enfoque y a reducir la tensión acumulada.
Tipos de estiramientos
Existen varios tipos de estiramientos, cada uno con fines específicos:
Estiramiento estático: consiste en mantener una posición de estiramiento sin moverse, sosteniendo la postura por un tiempo determinado. Es útil para relajar los músculos y mejorar la flexibilidad a largo plazo.
Estiramiento dinámico: implica mover las extremidades y las articulaciones de forma controlada y repetida, llevando los músculos al límite de su rango de movimiento. Suele usarse como calentamiento antes de la actividad física.
Estiramiento balístico: este tipo de estiramiento utiliza movimientos rápidos y repetitivos, como rebotes, para aumentar el rango de movimiento. No es recomendado para todos, ya que puede ser riesgoso si no se realiza correctamente.
Estiramiento PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva): combina estiramientos y contracciones musculares para mejorar la flexibilidad y la fuerza muscular. Generalmente, se hace con la ayuda de un compañero o de un terapeuta.
Estiramiento activo y pasivo: en el estiramiento activo, la persona utiliza solo la fuerza de sus propios músculos para estirarse, mientras que en el estiramiento pasivo, se utiliza una fuerza externa, como un compañero o la gravedad, para mantener el estiramiento.
Incorporar estiramientos en la rutina diaria es útil tanto para quienes realizan ejercicio regularmente como para quienes buscan aliviar tensiones de la vida cotidiana, ya que favorecen el bienestar físico y mental. La realización de estiramientos puede variar en función del momento y el objetivo.
Referencias de consulta:
Arrieta, J. H. (2006). “Los estiramientos: ejercicio fundamental para estar bien”. Revista Científica General José María Córdova.
Rodríguez García, P. L. (s/a). Los estiramientos en la práctica físico-deportiva. Disponible en: https://www.um.es/innova/OCW/actividad_fisica_salud/lecturas/los_estiramientos_y_calentamiento.pdf
Para tomar en cuenta
Los momentos recomendados para hacer estiramientos y el tipo adecuado en cada caso son:
1. Antes del ejercicio físico (calentamiento):
Tipo de estiramiento: estiramientos dinámicos.
Objetivo: preparar los músculos y articulaciones para el ejercicio físico. Los estiramientos dinámicos, que incluyen movimientos suaves y controlados, aumentan el flujo sanguíneo y elevan la temperatura muscular, mejorando el rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones.
2. Después del ejercicio (enfriamiento):
Tipo de estiramiento: estiramientos estáticos.
Objetivo: relajar los músculos, ayudar a su recuperación y reducir la tensión acumulada durante el ejercicio. Los estiramientos estáticos, mantienen la posición de 15 a 30 segundos, promueven la flexibilidad y alivian el dolor muscular.
3. Durante el día o en descansos (para aliviar tensiones):
Tipo de estiramiento: estiramientos suaves y estáticos.
Objetivo: aliviar tensiones y mejorar la postura. Hacer estiramientos breves durante el día, sobre todo si se trabaja en una posición fija (como sentado en una oficina), ayuda a reducir el cansancio muscular y a mejorar la circulación.
4. Antes de dormir:
Tipo de estiramiento: estiramientos suaves y relajantes.
Objetivo: ayudar a liberar tensiones acumuladas durante el día y preparar el cuerpo para un mejor descanso. Estirarse antes de dormir puede relajar el sistema nervioso y favorecer la calidad del sueño.
